62- Yoga Nidra Anleitung mit Zaira

00:00:04: Herzwärts.

00:00:06: Gespräche über Körperpsychotherapie.

00:00:10: Wir sprechen über Themen, die das menschliche Erleben betreffen.

00:00:14: Wir sind Sarah Juarez und Anna Graf Körpersychotherapeutinnen.

00:00:19: IBP.

00:00:20: wir sprechen über psychische Gesundheit und ganzheitliche Therapien.

00:00:25: wir sprechen mit Expertinnen und Experten, die mit Menschen arbeiten.

00:00:47: Wir machen heute eine Yoga-Nidra Session.

00:00:52: Wenn du schon Yoga Nidra geübt bist, dann kannst du direkt zur Übungsanleitung weitergehen.

00:00:59: Ich gebe hier noch ein paar Anweisungen und Tipps und Tricks.

00:01:07: Du findest die Zeit in den Show Notes, wann dann die Übungsanleitung startet.

00:01:14: Falls du ganz neu bist mit Yoga Nida?

00:01:17: Dann freue dich auf die Perle der tiefen Entspannung.

00:01:24: Yoga-Nidra bedeutet schlafen, yoga-nidra ist die Praxis bewusst zu schlaven also das Gehirn in einen tiefen entspannten Modus zu bringen und trotzdem bewusst und wach zu sein.

00:01:42: Die Vorteile von yoga nidra sind dass sich die Schlafqualität verbessert dass die Energie besser fließt.

00:01:51: Also so die Vitalität verbessert sich, wenn man es beispielsweise unter Schlafknappheit leidet wegen Schwangerschaftwochenbett zum Beispiel oder anderen Gründen dann kann... Wenn man sehr geübt ist mit Yoga Nidra, kann Yoga Nidad die Schlafe dauern von bis zu drei Stunden auffüllen sozusagen mit einer Praxis von zwanzig bis dreißig Minuten pro Tag.

00:02:24: Das bedeutet aber, es ist wirklich viel Übung dabei.

00:02:29: also im Idealfall machst du Yoga Nitrat täglich und zwar tagsüber!

00:02:36: Es kann sein dass wenn du es abends übst das du sehr wach wirst und dann nicht mehr so gut einschlafen kannst.

00:02:44: Falls du sehr müde bist, wirst du auch dann einschlafen.

00:02:46: Vielleicht auch tagsüber?

00:02:48: Das macht nichts!

00:02:50: Stell dir vielleicht einen Wecker damit du dann erwachst wenn die Übungsanleitung durch ist.

00:02:58: Die Erfahrung zeigt dass du eigentlich dann so beim letzten bei der letzten Anweisung sowieso erwachst weil ein Teil von dir schon dabei war und mit gehört hat.

00:03:12: Mit der Zeit wirst Du immer weniger einschlawen und immer wacher bleiben.

00:03:19: Du wirst während der Übungsanleitung dich auf eine Matte oder auf ein Bett, oder eine gerade gerade Unterlage legen und dich möglichst nicht bewegen, während der ganzen Übungsanleitung.

00:03:35: Das bedeutet leg dich möglichst bequem hin.

00:03:38: die Anleitung ist auf den Rücken liegen und Handflächen zeigt nach oben.

00:03:46: Das bedeutet aber nicht, dass du es auch so tun musst.

00:03:48: Wenn du merkst, dass das extrem unbequem ist vor allem wenn du schwanger bist bitte schau dass du eine bequeme Position hast die du nicht bewegen musst während der Anleitung.

00:04:02: Die Bewegung bringt dich aus dem tiefen entspannten Modus und deshalb lohnt sich sich da wirklich gut zu betten vielleicht mit einem Bolster mit Kissen vielleicht zeitlich liegend, vor allem wenn der Bauch schon groß ist.

00:04:20: Wenn du irgendwie Rückenprobleme hast oder sowieso auch Ja dann starten wir doch mit der Anleitung.

00:04:33: Willkommen zu Yoga.

00:04:34: Nidra Leg dich auf einer Matte auf den Rücken.

00:04:45: Achte darauf dass dein Körper von Kopf bis Fuß gerade auf der Unterlage liegt.

00:04:57: Deine Füße sind hüftbreit auseinander, deine Zähnen fallen locker nach außen.

00:05:08: Deine Arme sind etwas vom Körper entfernt.

00:05:12: die Handflächen zeigen nach oben.

00:05:22: Achte darauf dass deine Kleider dich nicht einengen und das du bequem auf der Matte legst.

00:05:34: Bleibe während der ganzen Übung Bewegungslos liegen.

00:05:41: schließe deine Augen.

00:05:45: Halte deine Augen bis am Ende der Übung geschlossen.

00:05:50: Du wirst dann aufgefordert, die Augen wieder zu öffnen.

00:05:57: Atme tief ein.

00:06:01: Nimm während des Ausatmens wahr wie sich alle Sorgen des Alltags verflüchtigen und während der folgenden Atemzüge bewusst beim Ein- und Beim Ausatm dass du während dieser Entspannungsübung versuchst Wach zu bleiben.

00:06:58: Nimm dir den Vorsatz, ich bleibe während der ganzen Übung wachfach bequem und entspannt liegen und folge den Anweis.

00:07:21: Lass dich nicht von Gedanken ablenken die in deinem Kopf auftauchen auch an dir vorbeiziehen.

00:07:35: Schenk ihnen keine Aufmerksamkeit.

00:07:42: erlaube dir ganz ruhig zu werden.

00:07:54: bring deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Körper.

00:08:02: nimm die Entspannung und die innere Ruhe war.

00:08:13: Ein ganzer Körper, Körper schwer ist.

00:08:34: fasse den Vorsatz.

00:08:37: ich lebe ruhig und gelassen.

00:08:43: sage diesen Vorsatz jetzt dreimal für dich auf wie der Vorsatz auf einem Stück Papier geschrieben steht.

00:09:32: dieser Vorsatz wird sich in deinem Leben verwirklichen.

00:09:40: beginne jetzt mit deiner Aufmerksamkeit eine Reise durch deinen Körper zu.

00:09:54: Bleibe dabei aufmerksam, aber konzentriere dich nicht zu intensiv.

00:10:04: zu den folgenden Körperteilen.

00:10:22: Rechte Beine, beide Beine rechter anrücken.

00:15:33: Nimm jetzt den Entspannkörper wahr wie dein Körper ruhig und entspannt auf der Unterlage liegt.

00:16:46: Ginge deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Atem.

00:16:56: Wie du einendere deinen Artus nicht.

00:17:12: Geibe mit deiner Aufmerksamkeit beim Einatmen.

00:17:26: Triere dich jetzt auf die Bewegungen Deines Bauches.

00:17:35: Achte darauf, wie sich dein Bauch bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen von siebenundzwanzig an rückwärts zu zählen.

00:18:26: einatmen ausatmen sechsundzwann bis ich deine Brust bei jedem einatmend hebt und bei jedem Ausatman senkt.

00:20:47: Gehne jetzt im Rhythmus deiner Atmung.

00:21:05: Ausatmen, fahre für dich fort zu deiner Nase.

00:23:30: Achte darauf bei jedem Einatmen Luft in deine Nase strömt.

00:23:37: Bei jedem Ausatman Luft aus deiner Nasestrümmt.

00:23:53: Schmerksamkeit bei der Nase.

00:24:00: beginne jetzt im Rhythmus von siebenundzwanzig an rückwärts zu zählen.

00:24:09: Einatmen, ausatmen Atmen, sechsundzwantzig Atmen Ausatmen.

00:24:32: Fahre für dich vor wie dein Körper ganz schwer ist.

00:27:17: Nimm jetzt wahr Wie dein Körper immer leichter wird Wie dein körper ganz kühl ist Wie dein Körper immer wärmer wird.

00:27:57: Stelle dir jetzt die folgenden Bilder von deinem inneren Auge vor.

00:28:41: Wiederhole jetzt dreimal für dich den Vorsatz, ich lebe ruhig und gelassen.

00:29:13: Dieser Vorsatz wird sich in deinem Leben verwirklichen.

00:29:24: Kehre jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper zurück bei liegt ganz entspannt auf der Unterlage.

00:29:42: Atme es ruhig ein, deine Augen geschlossen.

00:29:57: beginne langsam Deine Hände und Füße zu bewegen.

00:30:08: Bewege auch deine Arme und Beine, beginne ohne Eile dich zu räkeln und zu strecken.

00:30:32: Öffne jetzt deine Augen.

00:30:41: Genieße weiterhin deinen frischen und entspannten Zustand.

00:30:54: Ja willkommen zurück nach dieser Yoga Nidra Session!

00:31:00: Ich hoffe du konntest ein bisschen eintauchen.

00:31:05: Falls du Fragen oder Feedback hast zu dieser Aufnahme, darfst du uns gerne schreiben.

00:31:12: Wir haben bewusst diese Version mit Hintergrundgeräuschen gemacht.

00:31:20: das kann hilfreich sein wenn du Schwierigkeiten oder Mühe hast mit der Aufmerksamkeitslenkung wie zum Beispiel bei ADS oder ADHS.

00:31:32: Es kann aber auch sein, dass du es störend empfindest.

00:31:36: Dann kannst du auch zu einer Version wechseln die keine Hintergrundmusik oder Geräusche hat.

00:31:45: Es gibt im Netz ganz viele Angebote.

00:31:48: Idealerweise übst du mit einer Version von Yoga Nidra mindestens zwei Wochen bevor du dann zu einer anderen Version wechselst.

00:32:00: Wenn du deinen Vorsatz, das sogenannte Sankalpa, das hier in dieser Version vorgegeben ist auch selber gestalten möchtest dann gibt es diese Möglichkeit auch.

00:32:14: Achte dabei darauf dass du das wo abmachst für dich schaust welchen Vorsatz möchtes du dir nehmen und diesen dann in deine Yoga Nidra Session einbaust und auch hier über mit dem selben St.

00:32:31: Calpa zwei bis drei Wochen mindestens.

00:32:37: Nun hoffe ich, dass du erfrischt weiter durch deinen Tag gehen kannst und ich wünsche dir eine gute Zeit!

00:32:44: Bis bald!

00:32:46: Tschüss.